Makalah Yoga Mengatasi Insomnia

BAB I
PENDAHULUAN

Yoga merupakan terapi terhadap penanganan beberapa penyakityang saat ini telah berkembang dalam dunia kesehatan. Konsentrasi yoga berparan dalam kontraksi dan refleksi sel otot tubuh manusia. Konsep yoga yang akan kami rangkum dalam makalah ini berdasarkan struktur dan fungsi tubuh manusia. Karena yoga berperan dalam relasi antara pernafasan dan otot tulang belakang, relasi antara yoga dan anatomi yangsaling terikat ini berasal dari pemikiran sederhana: prinsip terdalam yogadidasarkan penghargaan mendalam pada bagaimana system tubuh manusia dibentuk. Pada dasarnya yoga dikenalkan oleh agama budha yangmenanamkan nilai spiritual dalam sebuah latihan fisik dimana dikenal penyatuan diri dengan keadaan alam. Banyak dari unsur-unsur yoga yangtelah diserap oleh agama dari wilayah lain dengan tetap mempertahankanciri khas dari agama dan tradisi masing-masing daerah. Dengan seinring berkembangnya zaman, yoga telah dikenal oleh sebagian besar penduduk dunia yang terus menaruh minatnya kepada yoga danmeyakini bahwa yoga adalah olahraga terbaik yang bias memberikan penyembuhan kepada mereka melalui latihan tertentu. Deangan adanya riset yang dilakukan oleh para ilmuan, kini yoga semakin digemari karenaterbukti memiliki banyak kashiat yang sangat menguntungkan bagi para penggunannya. Pada masa kini terapi pengobatan pun juga menyarankan mengikuti terapi yoga yang sangat membantu dalam menghilangkan rasanyeri pada bagian tubuh tertentu dengan beberapa teknik khusus. Selain itu berbaigai bermunculan penerapan-peneran yoga dalam dunia kesehatan, salah satunya dalam membantu menghilangkan gangguan tidur.
Gangguan sulit tidur alias insomnia memang sangat menggangu. Banyak orang yang menggunakan jalan pintas dan tanpa berkonsultasi ke dokter langsung meminum obat tidur. Tidur memang menjadi pulas, tapi ketika bangun badan anda akan terasa semakin lemas dan lesu. Bisa saja berat badan anda menjadi turun dan nafsu makannya berkurang. Padahal upaya seperti ini tidak dianjurkan karena gangguan seperti ini relative mudah diatasi. Salah satunya adalah dengan melakukan upaya-upaya yang alami seperti melakukan olah raga misalnya.
Gangguan tidur merupakan gangguan alami yang berasal dari aktivitas alam bawah sadar kita. Oleh karena itu, dalam menanggulanginya juga dengan memanfaatkan olahraga yang membutuhkan aktivitas alam bawah sadar, salah satunya adalah senam yoga.
Yoga dapat membantu kita mengistirahatkan tubuh dalam kesibukan yang padat, yang menyebabkan tidak tersedianya waktu untuk beristirahat secara khusus. Yoga adalah suatu sistem yang mempunyai banyak cabang, masing-masing dengan fokus dan seperangkat aturan, serta memiliki etika tersendiri.Yoga bertujuan untuk menyeimbangkan antara tubuh, pikiran, dan jiwa yang befungsi secara harmonis, sehingga tercipta ketenangan dalam pikiran.

BAB II
PEMBAHASAN

A. Tentang Yoga
Yoga bukanlah sesuatu yang berhubungan dengan agama atau kepercayaan tertentu. Yoga adalah Yoga. Yoga merupakan suatu tehnik spiritual yang lebih tua dari agama apa pun juga di dunia, termasuk agama Hindu, agama tertua yang dikenal dalam catatan sejarah manusia. Ajaran Yoga dibangun oleh “Maharsi Patanjali”, dan merupakan ajaran yang sangat populer dikalangan umat Hindu. Ajaran yoga merupakan ilmu yang bersifat praktis dari ajaran Veda. Yoga berakar dari kata Yuj yang berarti berhubungan, yaitu bertemunya roh individu (atman/purusa) dengan roh universal(Paramatman/Mahapurusa).
Maharsi Patanjali mengartikan yoga sebagai Cittavrttinirodha yaitu penghentian gerak pikiran. Sastra Yogasutra yang ditulis oleh Maharsi Patanjali, yang terbagi atas empat bagian dan secara keseluruhan mengandung 194 sutra diantaranya : Samadhipada, Sadhanapada, Vibhutipada dan Kailvalyapada. Yoga merupakan salah satu dari enam ajaran dalam filsafat Hindu, yang menitikberatkan pada aktivitas meditasi atau tapa di mana seseorang memusatkan seluruh pikiran untuk mengontrol panca inderanya dan tubuhnya secara keseluruhan.Yoga menyelaraskan tubuh fisik, pikiran dan jiwa. Pada tubuh fisik, yoga memberi efek kesehatan, keseimbangan, kekuatan dan vitalitas. Pada pikiran, yoga meningkatkan daya ingat, konsentrasi, menajamkan tingkat intelektual, menyeimbangkan emosi sehingga membuat hidup lebih kaya dan bahagia. Pada jiwa, yoga membawa kesadaran, kebebasan dan pencerahan.
Yoga dalam arti luas adalah suatu disiplin khusus yang diciptakan untuk membantu manusia mengharmonisasi vibrasi diri nya dengan vibrasi yang Tunggal. Jadi sebenarnya pengertian Yoga tidak terbatas pada suatu metode yang berasal dari tradisi India kuno yang kebanyakan orang mengartikannya seperti itu. Yoga itu dikenal oleh berbagai suku bangsa. Hanya saja metodenya sedikit berbeda. Seperti orang-orang israel melakukan praktek yoga dengan berdoa kepada sang Tunggal sedangkan orang-orang shaman melakukannya dengan menari-nari dan bernyanyi. Tujuan mereka melakukan itu semuanya sama, yaitu mendekatkan diri mereka dengan Sang Tunggal sampai akhirnya jiwa mereka bisa melebur ke dalam jiwa sang tunggal. Hanya saja di dalam dunia ini manusia selalu saja mempermasalahkan masalah metode tersebut.
Yoga juga digunakan sebagai salah satu pengobatan alternatif, biasanya hal ini dilakukan dengan latihan pernapasan, olah tubuh, yang telah dikenal dan dipraktekkan selama lebih dari 5000 tahun. Orang yang melakukan tapa yoga disebut yogi, yogin bagi praktisi pria dan yogini bagi praktisi wanita.
Sastra Hindu yang memuat ajaran Yoga, diantaranya adalah Upaishad, Bhagavad Gita, Yogasutra, Hatta Yoga serta beberapa sastra lainnya. Klasifikasi ajaran Yoga tertuang dalam Bhagavad Gita, diantaranya adalah Karma Yoga/Marga, Jnana Yoga/Marga, Bakti Yoga/Marga, Raja Yoga/Marga.
Namun harus diakui, bahwa Yoga yang diketahui sekarang merupakan warisan dari khazanah budaya India. Maka istilah-istilah dalam Yoga mempunyai banyak kesamaan dengan istilah-istilah dalam agama Hindu, karena keduanya sama-sama lahir dalam tradisi kebudayaan India. Oleh karenanya, bila ingin mendalami Yoga, harus tidak keberatan menerima istilah-istilah India. Sebagaimana kita tidak pernah keberatan menggunakan istilah-istilah Latin, bila belajar ilmu kedokteran. Menggunakan istilah-istilah Jepang dalam belajar Karate dan istilah-istilah Cina dalam belajar Kungfu. Atau, mempelajari buku-buku bahasa Inggris untuk mendalami ilmu Ekonomi.
Bila kita mengenal Karate atau Kungfu sebagai suatu tehnik untuk membela diri, maka Yoga merupakan suatu tehnik untuk mengenal diri. “Siapa yang mengenal dirinya, maka dia mengenal Tuhannya”. Perlu ditegaskan lagi, bahwa Yoga adalah suatu sadhana (latihan yang bersifat spiritual). Yoga bukan sekedar senam atau latihan kanuragan. Ini perlu dijelaskan karena bagi masyarakat Indonesia, yoga seringkali disalahartikan sebagai “akrobat”, dan lain sebagainya.
Berlatih Yoga juga memerlukan disiplin yang keras. Untuk mengatasi masalah ini, Yoga memberikan delapan tahapan berjenjang untuk mendisiplinkan tubuh dan pikiran. Delapan tangga tersebut disebut Astangga Yoga, yaitu : (1) Yama, (2) Niyama, (3) Asana, (4) Pranayama, (5) Prathyahara, (6) Dharana, (7) Dhyana, dan (8) Samadhi.
Dua yang pertama, yaitu Yama dan Niyama dipandang sebagai etika Yoga yang harus dilaksanakan sebelum menginjak tahapan berikutnya. Yama, artinya pantangan yang mencakup pantang menyakiti makhluk lain baik dalam pikiran, kata-kata maupun perbuatan (ahimsa), pantang berbuat salah (satya), pantang mencuri (asteya), pantang mengumbar nafsu (brahmacharya), dan pantang memiliki hak orang lain (aprigraha).
Niyama, artinya pembudayaan diri dan termasuk penyucian (sauca) eksternal dan internal, kedamaian (santosa), bertapa (tapa), belajar (svadhyaya) dan pemujaan kehadapan Tuhan (Isvharapranidhana). Asana adalah sikap duduk pada waktu melaksanakan yoga. Buku Yogasutra tidak mengharuskan sikap duduk tertentu, tetapi menyerahkan sepenuhnya kepada siswa sikap duduk yang paling disenangi dan relax, asalkan dapat menguatkan konsentrasi dan pikiran dan tidak terganggu karena badan merasakan sakit akibat sikap duduk yang dipaksakan. Selain itu sikap duduk yang dipilih agar dapat berlangsung lama, serta mampu mengendalikan sistim saraf sehingga terhindar dari goncangan-goncangan pikiran. Sikap duduk yang relax antara lain : silasana (bersila) bagi laki-laki dan bajrasana (metimpuh-bhs. Bali, menduduki tumit) bagi wanita, dengan punggung yang lurus dan tangan berada diatas kedua paha, telapak tangan menghadap keatas.
Pranayama adalah pengaturan nafas keluar masuk paru-paru melalui lobang hidung dengan tujuan menyebarkan prana (energi) keseluruh tubuh. Pranayama terdiri dari : Puraka yaitu memasukkan nafas, Kumbhaka yaitu menahan nafas, dan Recaka yaitu mengeluarkan nafas. Puraka, kumbhaka dan recaka dilaksanakan pelan-pelan bertahap masing-masing dalam tujuh detik. Hitungan tujuh detik ini dimaksudkan untuk menguatkan kedudukan ketujuh cakra yang ada dalam tubuh manusia yaitu : muladhara yang terletak di pangkal tulang punggung diantara dubur dan kemaluan, svadishthana yang terletak diatas kemaluan, manipura yang terletak di pusar, anahata yang terletak di jantung, vishuddha yang terletak di leher, ajna yang terletak ditengah-tengah kedua mata, dan sahasrara yang terletak diubun-ubun.
Prathyahara, artinya mengontrol indra-indra dan terdiri atas penarikan indra-indra dari objek-objeknya. Indra-indra kita mempunyai kecendrungan yang besar bergerak ke luar untuk memenuhi keinginannya. Indra-indra tersebut harus selalu dicek dan diarahkan agar bergerak ke dalam, revolusi ke dalam. Ini merupakan proses introversi diri.
Dharana, artinya memusatkan pikiran pada satu objek meditasi seperti ujung hidung atau tengah-tengah jidat atau bayangan suatu deva, dan sebagainya. Pikiran harus ditegakkan, kuat dan terfokus, seperti nyala lilin. Ia tenang, tegak, tak tergoyahkan oleh fluktuasi-fluktuasinya.
Dhyana, artinya meditasi dan terdiri atas aliran yang tak terganggu pikiran di sekitar objek meditasi (prtyayaika-tanaka). Ini adalah kontemplasi teguh tanpa adanya istirahat.
Samadhi, artinya konsentrasi. Ini merupakan tahapan terakhir di dalam sistem yoga. Di sini pikiran benar-benar diserap di dalam objek meditasi. Di dalam dhyana tindakan meditasi dan objek meditasi tinggal terpisah. Tetapi di sini mereka menjadi satu. Ini merupakan alat bantu tertinggi untuk merealisasikan penghilangan modifikasi-modifikasi mental yang merupakan tujuannya.

B. Tentang Insomnia
Insomnia adalah gejala kelainan dalam tidur yang berupa kesulitan untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu. Insomnia bukanlah suatu penyakit, tetapi merupakan suatu gejala yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan emosional, kelainan fisik dan pemakaian obat-obatan. Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit, pola tidur yang tidak teratur (pola hidup yang tidak sehat) atau adanya permasalahan psikologis seperti stress yang berkepanjangan. Bahkan kadang kala seseorang bisa sulit tidur hanya karena badan dan otaknya tidak lelah. Insomnia dibedakan atas 2 hal, yaitu akut (jangka pendek) atau kronis (berlangsung dalam waktu yang cukup lama).
1. Insomnia akut, adalah gejala yang paling umum terjadi dan biasanya diakibatkan oleh situasi seperti stres di tempat kerja, masalah keluarga, atau peristiwa traumatis. Insomnia akut umumnya berlangsung selama hitungan hari atau minggu.
2. Insomnia kronis, ialah Insomnia yang berlangsung lama antara satu bulan atau lebih. Sebagian besar kasus insomnia kronis adalah sekunder, yang berarti merupakan efek samping dari suatu masalah kesehatan seperti, kondisi medis tertentu, pengaruh dari obat-obatan, dan lain sebagainya. Sebaliknya, insomnia primer bukan dari masalah medis, obat-obatan, atau bahan lainnya. Gejala ini merupakan sesuatu yang berbeda dan penyebabnya belum dipahami dengan baik. Banyak perubahan hidup yang dapat memicu insomnia primer, termasuk stres yang berkepanjangan dan pengaruh emosional, gejala ini lebih mengarah kepada hal psikis.
Gejala Insomnia biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun, seperti kepala terasa pusing, badan tidak segar, kurang bergairah, dan lain-lain. Menurut beberapa penelitian, akibat dari Insomnia juga dapat membuat perasaan cemas, depresi, atau mudah tersinggung dalam pergaulan. Berikut adalah gejala-gejala yang menyebabkan timbulnya insomnia:
1. Penggunaan obat-obatan psikoaktif atau stimulan, termasuk obat-obatan tertentu, jamu, kafein, nikotin, kokain, amfetamin, methylphenidate, MDMA dan modafinil. Berdasarkan fakta yang terjadi di masyarakat. Masyarakat di Indonesia khususnya sering bergadang semalaman setelah minum kopi atau jamu.
2. Penggunaan obat antibiotik fluorokuinolon, lihat toksisitas fluorokuinolon, berhubungan dengan tipe yang lebih berat dan kronis. Misalnya seseorang yang sedang sakit, cenderung meminum obat yang berdosis tinggi yang membuat penderita tetap terjaga dan susah untuk tidur.
3. Restless Foot Syndrome, yang dapat menyebabkan tidur menjadi insomnia karena merasa terjadi sensasi tidak menyenangkan dan kebutuhan untuk memindahkan kaki atau bagian tubuh lainnya untuk meringankan sensasi ini.
4. Sakit akibat sebuah cedera atau kondisi yang menyebabkan rasa sakit dapat menghalangi seseorang dalam menemukan posisi yang nyaman untuk tidur.
5. Hormon pergeseran seperti haid yang datang lebih cepat atau menopause yang lebih dini. Insomnia juga bisa terjadi pada wanita yang sedang menstruasi. Juga pada seseorang yang sudah usia lanjut karena perubahan factor biologis dalam dirinya, seperti kondisi medis atau akibat efek samping obat lebih mudah menderita insomnia.
6. Peristiwa Hidup seperti rasa takut, stres, kegelisahan, emosional atau ketegangan mental, masalah pekerjaan, tekanan keuangan, kelahiran anak dan berkabung.
7. Gangguan mental seperti gangguan bipolar, depresi klinis, gangguan kecemasan umum, gangguan stress pasca trauma, skizofrenia, gangguan obsesif kompulsif, Demensia atau berlebihan asupan Alkohol.
8. Gangguan saraf tertentu, lesi otak, atau riwayat cedera otak traumatic
9. Penggunaan alat bantu tidur yang berlebihan atau resep dapat menghasilkan insomnia rebound
10. Kondisi lingkungan yang tidak memungkinkan, misalnya, kebisingan
11. Parasomnia, yang meliputi kegiatan tidur yang mengganggu seperti mimpi buruk, tidur sambil berjalan, teror malam, perilaku kekerasan saat tidur, dan gangguan perilaku REM, di mana bergerak tubuh fisik dalam menanggapi peristiwa dalam mimpi

1. Jenis-jenis insomnia
a. Insomnia sementara
Insomnia ini terjadi ketika menghadapi masalah keuangan, dirawat di rumah sakit, menghadapi ujian, wawancara, pengadilan, hendak bepergian keluar kota atau pernikahan. Jangan terlalu cemas dengan insomnia jenis ini karena semianya akan berakhir dengan segera
b. Insomnia jangka pendek
Insomnia jangka pendek biasanya disebabkan oleh stress mendadak (dari pekerjaan, sekolah maupun masalah keluarga)
c. Insomnia kronis
Yang lebih berat dan lebih sulit diatasi ialah insomnia kronis. Insomnia ini akan berakhir setelah beberapa minggu bahkan bisa berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Umumnya penderita termasuk dalam salah satu kelompok dibawah ini:
a. kesulitan tidur saat pergi tidut
b. tidur sedikit sekali atau tidak nyenyak, sering terbangun dan melek selama berjam-jam di tengah malam
c. terbangun pagi-pagi sekali dan tidak dapat tidur lagi.
Ciri-ciri lain dari penderita insomnia adalah penderita biasanya lebih bisa tidur apabila jauh dari rumah, bukan di tempat tidur sendiri, tidak seperti orang yang tidak menderita insomnia.
Sebagian orang bisa mudah tertidur. Asal menyentuh bantal saja, langsung pulas. Sebagian lagi termasuk kebalikannya, sulit tidur. Menurut National Sleep Foundation, sekitar 70 % orang menderita masalah tidur paling sedikit seminggu sekali. Dan, 30 juta orang sulit tidur setiap malam. Sekitar 10 juta orang harus konsultasi dengan dokter. Kecukupan tidur seseorang sebenarnya bukan hanya diukur dari lama waktu tidur, tapi juga kualitas tidur itu sendiri. Jika seseorang tidur selama 8 jam, tapi tidurnya dipenuhi dengan mimpi buruk, waktu tidurnya hanya sia-sia. Tidur seseorang dikatakan berkualitas atau cukup adalah jika ia bangun dengan kondisi segar dan bugar.
Gangguan insomnia akan membuat kita menyadari kalau aktivitas tidur itu memang penting. Normalnya, seseorang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam semalam. Walaupun saat usia menua, biasanya para lansia sering kurang dari waktu tsb. Tidak heran, kurang tidur dalam semalam saja terasa kurang segar, apalagi selama sebulan lebih. Para ahli kesehatan menyatakan bahwa tidur akan mengistirahatkan tubuh dan pikiran sehngga dapat menontrol berat badan, meningkatkan imunitas, melindungi kesehatan kardiovaskuler, memperbaiki jaringan tubuh dan mengembaliikan energi.
Selain itu, sebenarnya tidur tidak sekadar mengistirahatkan tubuh tapi juga mengistirahatkan otak, khususnya serebral korteks, yakni bagian otak terpenting atau fungsi mental tertinggi, yang digunakan untuk mengingat, memvisualkan serta membayangkan, menilai dan memberikan alasan tertentu. Tes yang pernah dilakukan terhadap beberapa ratus pria yang bersedia menjadi sukarelawan iuntuk tidak tidur selama berhari-hari menunjukkan setelah 4-8 hari memang tidak terjadi kemerosotan fisik yang berarti. Namun dalam 24 jam saja tidak tidur, gejala gangguan mental serius sudah mulai terlihat, seperti cepat marah, memori hilang, timbul halusinasi, ilusi dan sebagainya. Meski begitu, dengan tidur kembali esok harinya semua gangguan itu hilang. Bahkan menurut sebagian ahli, lebih baik orang tidak makan dan minum daripada tidak tidur.
Tidur merupakan bagian penting dari kesehatan yang sangat baik. Tidur malam yang baik bisa membantu Anda merasa sangat baik, terlihat sehat, bekerja secara efektif dan memperhitungkan dengan jelas. Tapi tidur tidak selalu begitu mudah untuk datang. Jika Anda terkadang memiliki kesulitan jatuh tertidur atau tinggal tertidur, Anda tidak sendirian. Sebuah studi Gallup 1991 menemukan bahwa lebih dari sepertiga dari semua orang Amerika menderita insomnia sesekali atau kronis.
Orang sering terkejut mengetahui bahwa rasa kantuk siang hari bukan merupakan produk sampingan, tidak berbahaya yang tak terelakkan dari kehidupan modern, melainkan tanda kunci dari masalah tidur yang dapat menjadi bencana jika tidak dirawat. Angka-angka terbaru menunjukkan bahwa hampir seperempat dari penduduk secara teratur tidak bisa pergi ke, atau tetap tertidur, dan setiap dokter tahun menulis lebih dari 14 juta resep untuk tidur tablet.
Penyebab sulit tidur banyak dan beragam. “Hal ini dapat disebabkan oleh kondisi medis, seperti sakit kronis dari rematik atau arthritis,” kata Profesor Jim Horne, yang menjalankan Sleep Research Laboratory di Universitas Loughborough. ‘Atau bisa bahan kimia, sebagai akibat dari minum teh, kopi atau alkohol. Kronis atau insomnia jangka panjang sering dikaitkan dengan depresi atau kecemasan, dan faktor lingkungan tentu berkontribusi. ”
Dan malam tanpa tidur, menatap liar bermata ke dalam kegelapan, lebih buruk daripada mimpi mengerikan, Untuk terlalu banyak-9% orang diperkirakan tidur populasi-Amerika malam yang sangat baik adalah sebuah tujuan yang sulit dipahami. Konsekuensi dari kelelahan dari tidur kronis termasuk kecelakaan di dalam mobil dan di tempat kerja, secara dramatis meningkatkan risiko depresi utama, dan memburuknya penyakit fisik, bantuan segera tersedia, dalam bentuk agen hipnotis, bagi orang-orang yang mengalami kesulitan dalam jatuh atau tetap tertidur atau yang tidak dapat memperoleh tenang, tidur restoratif. Tapi, perbaikan jangka panjang biasanya melibatkan terapi perilaku. Pendekatan-pendekatan terapeutik harus terintegrasi jika kebutuhan pasien kecil dan jangka panjang harus ditangani.

C. Yoga Membantu Mengobati Insomnia
Insomnia memiliki penyebab yang berbeda-beda. Kadang-kadang, mungkin disebabkan oleh kekhawatiran sehari-hari dan keprihatinan. Di lain waktu, insomnia dapat disebabkan oleh ketegangan fisik atau gugup. Ketika sistem saraf simpatik menjadi terlalu bersemangat, sebuah respon dipicu untuk lari atau melawan, dan ini membuat sulit untuk jatuh tertidur. Menurut jajak pendapat National Sleep Foundation, lebih dari setengah dari seluruh orang dewasa di Amerika Serikat mengalami gejala insomnia paling sedikit 2 – 3 kali per minggu. Hal ini menyebabkan tidak hanya kualitas hidup berkurang, tetapi juga untuk kerugian yang besar dalam produktivitas dan biaya kesehatan meningkat karena kecelakaan dalam dan keluar dari tempat kerja.
Suatu hal dapat diselesaikan atau ditangani apabila kita mengerti apa penyebab hal tersebut. Berikut akan dipaparkan pola-pola yang dialami penderita insomnia.
1. Sleep-onset insomnia yaitu sulit tidur pada awal malam, sering merupakan gejala dari gangguan kecemasan atau gangguan tidur yang tertunda fase.
2. Nocturnal yaitu terbangun ditandai dengan kesulitan untuk tidur kembali setelah terbangun di tengah malam atau bangun terlalu pagi-pagi. Yang pertama mungkin merupakan gejala dari gangguan nyeri atau sakit, yang terakhir sering merupakan karakteristik dari depresi klinis.
3. Kualitas tidur yang buruk dapat terjadi sebagai akibat dari, misalnya, kaki gelisah, sleep apnea atau depresi besar. Kualitas tidur yang buruk disebabkan oleh individu tidak mencapai tahap 3 atau tidur delta yang memiliki sifat restoratif.
4. Depresi Mayor menyebabkan perubahan dalam fungsi sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal, menyebabkan pelepasan kortisol yang berlebihan dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk.
5. Nocturnal poliuria, kencing malam hari berlebihan, bisa sangat mengganggu tidur.
Meditasi telah direkomendasikan untuk pengobatan insomnia antara lain dengan yoga. Guru meditasi terkenal Siddhartha Gautama,, ‘Buddha’ dicatat merekomendasikan praktek meditasi ‘cinta kasih’, atau Metta Bhavana sebagai cara untuk menghasilkan relaksasi dan suara tidur dimasukkannya ke pertama dalam daftar. Penelitian tentang manfaat meditasi telah menyimpulkan kewaspadaan membuat kegelisahan mental berkurang dan mengurangi gejala subyektif insomnia dan terapi kesadaran berbasis perilaku kognitif membuat kegelisahan tidur berkurang terkait disfungsional pikiran saat tidur termasuk khawatir.
Sebuah penelitian baru menemukan bahwa Yoga Cognitive Behavioral Therapy untuk Insomnia (YCBT-I) lebih efektif daripada obat-obatan hipnotik dalam mengendalikan insomnia. Pada terapi ini, pasien diajarkan kebiasaan tidur lebih baik dan terbebas dari asumsi kontra-produktif tentang tidur.
Sejumlah penelitian telah melaporkan hasil positif dari menggabungkan terapi yoga perilaku kognitif untuk pengobatan insomnia dengan perlakuan seperti sebagai kontrol stimulus dan terapi relaksasi. Menggunakan obat memang efektif namun dalam pengobatan jangka pendek insomnia tetapi efek mereka luntur dari waktu ke waktu. Pengaruh Yoga berkelanjutan dan memiliki efek awet untuk mengobati insomnia lama setelah dihentikan. Manfaat jangka panjang dari Yoga menunjukkan superioritas jika dibandingkan dengan obat hipnotis farmakologis. Bahkan dalam jangka pendek bila dibandingkan dengan obat hipnotis jangka pendek seperti zolpidem (Ambien), Yoga masih menunjukkan keunggulan yang signifikan. Dengan demikian Yoga direkomendasikan sebagai pengobatan lini pertama untuk insomnia.
Yoga bekerja sebagai pengobatan insomnia karena menenangkan sistem saraf simpatik. Pada saat yang sama, yoga merangsang sistem saraf parasimpatis, yang memudahkan tubuh untuk beristirahat dan tidur. Hal ini juga dapat melepaskan ketegangan dalam tubuh Anda yang selalu membuat kita terjaga. Manfaat yoga untuk insomnia cukup besar. Misalnya, yoga dapat membantu anda untuk menghindari obat tidur dan mencapai lebih dalam, tidur lebih nyenyak. Yoga juga dapat digunakan bersama-sama dengan terapi alternatif seperti akupresur untuk meringankan sakit kepala atau meredakan ketegangan yang mungkin membuat kita selalu terjaga.
Insomnia adalah gangguan tidur yang paling lazim dengan sepuluh persen diperkirakan penduduk Amerika memiliki insomnia malam. Yoga adalah teknik latihan diakui dengan efek penyembuhan yang ditetapkan.
Hanya yoga pose tertentu yang efektif sebagai bagian dari pengobatan insomnia. Yoga telah terbukti untuk menenangkan pikiran, mengendurkan tubuh dan melepaskan kecemasan, semua komponen penting hanyut ke dalam tidur kualitas dan tinggal di sana sepanjang malam. Namun, terkadang, itu tidak efektif untuk tetap hanya dengan menenangkan pose, sebagai pelarian kereta membutuhkan dorongan yang kuat untuk menghentikannya mati di trek itu.
Urutan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa alas, dengan asumsi lantai Anda tidak licin. Menjaga pakaian tidur Anda, dan ingatlah untuk bernapas perlahan dan dalam melalui hidung Anda untuk keseluruhan dari latihan.
Pose-pose yoga untuk penderita insomnia memiliki 3 tahapan, yaitu tahap awal, tahap penenangan dan tahap finishing.
1. Tahap Awalan
Tahap awalan untuk Yoga Insomnia mencakup asanas, teknik bernafas tegang dan santai teknik ini untuk sedikit mengaktifkan atau meregangkan tubuh. Biasanya akan dilakukan hanya sebentar, untuk mendapatkan kontrol tubuh, tenaga dan pikiran daripada merangsang. Tidak akan ada banyak teknik seperti rutin terapi untuk insomnia, karena biasanya dengan hanya satu atau dua stimulun tidak akan cukup.

a. Teknik pertama disebut Yoga Double Breath.
Napas Double adalah inhalasi singkat, diikuti oleh inhalasi panjang, melalui hidung: mengendus. Ada mengikuti pernafasan pendek, diikuti dengan pernafasan yang panjang, baik melalui hidung dan mulut. (Jangan menyuarakan suara, satu-satunya suara adalah udara melalui hidung dan mulut.) Teknik penuh untuk mengambil Double Inhalasi penuh, kemudian tahan nafas, dan tegang seluruh tubuh, dan kemudian bersantai dengan Double pernafasan. Jika Anda melakukan ini dengan pernapasan double yang kuat dan ketegangan yang tinggi dalam tubuh (begitu tinggi sehingga tubuh bergetar dengan energi), teknik ini akan baik santai dan energi. Yang membuat suatu teknik yang sangat bagus untuk digunakan di siang hari. Sebaliknya, kita mengambil dua kali napas sedang, dan hanya menggunakan tegangan ringan – hanya cukup untuk mengambil alih tubuh, tenaga dan pikiran, tanpa rangsangan yang berlebihan.
b. Teknik kedua disebut Yoga Full Breath.
Teknik ini baik untuk dilakukan dengan berdiri daripada duduk. Saat Anda menarik napas lancar, maka tulang rusuk akan lebih rendah dari dada ketika anda selesai melakukan inhalasi tersebut. Pernafasan ini hanya sebaliknya: santai dada, lalu tulang rusuk lebih rendah, maka perut. Teknik ini mungkin mengambil sedikit konsentrasi pada awalnya, tetapi ia datang cepat dengan praktek.
Jika Anda mengambil napas kuat sepenuhnya, maka akan menjadi santai dan lebih berenergi, itu bukan apa yang kita inginkan untuk insomnia, sehingga napas harus moderat dan ekspansi / relaksasi tidak boleh dibesar-besarkan.

2. Tahap Penenangan
Teknik ini mencakup asana yang dikenal menenangkan, seperti membungkuk ke depan, liku lembut, dan sederhana pose terbalik. Seperti kita tahu, bagaimanapun, setiap rutin Hatha Yoga harus seimbang. Sebagai contoh, jika ada membungkuk ke depan, harus ada mundur tikungan juga, jangan sampai akhir latihan dengan posisi tidak enak yaitu “berpusat” pada tingkat tertentu. Selain itu, kadang-kadang menekuk ke belakang adalah cara terbaik untuk meredakan ketegangan dan kegelisahan di bagian-bagian tertentu dari tubuh, seperti dada.
Kuncinya adalah praktik semacam pose dengan cara menenangkan yang santai. Supta Vajrasana adalah salah satu pose yang sangat baik untuk melepaskan energi di kaki yang kronis pada banyak orang. Supta Vajrasana bisa agak menantang untuk lutut, paha dan punggung bawah jika seseorang tidak berhati-hati. Melakukan pose seperti itu, bagaimanapun, akan terasa kurang ramah bagi kebanyakan orang. Namun, hal ini justru sebaliknya, sistem saraf simpatik bisa menendang ke mode bertahan hidup. Supta Vajrasana dapat dibuat tidak hanya nyaman, tapi santai. Kita sering akan melakukan pose dengan tumpukan bantal di bawah bahu dan kepala, atau duduk di kursi, atau bahkan di dua kursi ditambah tumpukan bantal. Selesai cara ini, Supta Vajrasana bisa sangat menyenangkan dan santai.
a. Teknik pertama yaitu Fists of fire lunge atau menekuk tendangan api
Langkahkan kaki kanan anda ke depan dan kaki kiri kembali ke sikap terjang. Lutut depan Anda harus lebih dari tumit Anda, atau di belakangnya, dan tumit punggung Anda di atas bola kaki Anda. Tarik napas, dan angkat tangan Anda ke atas. Buang napas sedikit lebih kuat, menyapu tinju ke sisi pinggul Anda. Biarkan menghirup nafas membawa lebih banyak ke dada Anda, dan di mengembuskan napas, menarik pusar saat Anda memperpanjang tailbone Anda ke bawah. Praktek melepaskan ketegangan lebih lanjut tentang setiap napas.
Ambil lima sampai 10 putaran napas di satu sisi, kemudian beralih kaki.
b. Teknik kedua yaitu Fists forward bend atau menekuk tinju kedepan
Setelah tinju Anda Menekuk lutut api, datang untuk berdiri dengan jarak pinggul meter. Tekuk lutut dan lipat ke depan, membawa kepalan tangan Anda ke siku berlawanan. Hal ini membantu untuk mengendurkan otot-otot besar, bahu punggung dan leher. Release kepala Anda sepenuhnya, dan biarkan tumpukan pikiran mengalir keluar saat Anda membayangkan ruang yang tertinggal.
Ulangi selama 15 sampai 20 napas
c. Teknik ketiga yaitu Janu front and center atau janu kedepan dan kebelakang
Duduk dengan kaki kanan tertekuk diperpanjang dan kaki kiri Anda, kaki ke paha dalam kanan atau pangkal paha. Roll daging punggung kursi, dan tanah Anda kaki ke lantai. Anda Frame panjang kaki kanan dengan tangan Anda (diangkat ke ujung jari), dan forward lipat dengan duri panjang dan hati yang terbuka.
Ambil lima sampai 10 napas di sini, kemudian lanjutkan dengan variasi berikutnya pada sisi yang sama.
Tetap rendah di pose, dan berjalan tangan Anda dari kaki lurus ke tengah antara kaki Anda, atau sampai Anda bisa merasakan peregangan sepanjang paha groin dan batin. Anda mungkin ingin memindahkan kaki tertekuk Anda yang lebih luas, sampai kaki terletak di paha dalamnya sendiri. Ketika Anda kali lipat, tetap mengangkat kepala Anda sepanjang punggung lurus. Lipat di lipatan pinggul Anda – bukan bawah atau pertengahan kembali – untuk bentangan terbaik.
Ambil lima sampai 10 napas di sini, kemudian datang perlahan untuk duduk, keluarkan kaki Anda, dan beralih sisi.

d. Teknik keempat yaitu Core scissors dan peregangan
Mari berbaring telentang, kaki diperpanjang pada lantai. Jalin jari-jari Anda di belakang kepala, lalu angkat bahu dari lantai. Tarik napas di pusat, dan napas, menarik lutut kanan Anda ke dalam dada, dan memutar sehingga kedua siku Anda menunjuk pada lutut. Tarik napas karena kedua kaki memperpanjang, dan napas, memutar dengan lutut kiri masuk Jauhkan kaki Anda di tanah, atau untuk tindakan lebih, mengangkat mereka satu inci dari tanah. nada mengembuskan napas pusar ke arah tulang belakang sebagai pinggang Anda memanjang.
Ambil lima sampai 10 putaran di setiap sisi, kemudian bersantai kepala, bahu dan kaki ke lantai, mencapai overhead dan mengambil peregangan tubuh penuh untuk mengkontradiksikan.

Setelah api gunting inti, dingin itu dan kontra-meregangkan tubuh depan dengan kembali ke tempat tidur dan menempatkan bantal atau guling di belakang jantung. Biarkan beristirahat lengan Anda ke samping Anda, telapak tangan untuk menerima berkat dari tenang yang datang setelah latihan, kuat napas-sadar.
Bernapaslah di sini selama satu menit atau lebih, maka kemajuan untuk yang terakhir pose.
e. Teknik terakhir yaitu Legs up the wall
Pindahkan bantal atau guling di bawah pinggul Anda, dan angkat kaki Anda ke dinding atau ke udara. Ini adalah detoksifikasi seluruh tubuh hanya ketika kaki dan pinggul lebih tinggi dari hati Anda, dan kepala di bawah jantung. Setelah Anda berada, menjaga tangan Anda dengan sisi atau gesper siku Anda overhead, istirahat dan bernapas.
Praktek nafas lambat di sini: Tarik napas, jeda selama beberapa detik, napas, jeda. Biarkan pernapasan Anda untuk memperlambat, dan mengikuti suara dengan pikiran Anda. Ketahuilah bahwa ketika Anda membersihkan dan pusat dari hari Anda, alat bantu yoga selalu tersedia untuk Anda. Praktek sering, dan Anda akan menguasai kemampuan untuk mematikan pikiran dan mudah beristirahat.
3. Tahap Finishing
Setelah menenangkan tubuh dan nafas, kita kemudian menggunakan relaksasi khusus dalam savasana – berbaring di tempat tidur dengan keluar lampu – untuk langsung ke tidur. Ada banyak teknik tersebut untuk memilih dari, dan kebanyakan orang menyukai untuk memilih satu untuk menggunakan semua waktu. Contoh teknik ini yaitu
1. Praktek Pernapasan – misalnya, Pernapasan perut atau 1:2 Breathing.
2. Relaksasi Progresif – bergerak naik tubuh, dari kaki ke kepala, santai setiap bagian pada gilirannya, dengan atau tanpa ketegangan / relaksasi atau koordinasi napas.
3. Khusus Visualisasi – menggunakan kekuatan dari semua-indera visualisasi untuk menciptakan suasana batin damai, keselamatan dan melepaskan.
4. Penegasan – penegasan diam untuk menyelaraskan pikiran sepenuhnya dengan keadaan tidur, dan mungkin untuk melawan langsung setiap bawah sadar sikap anti-tidur
Teknik finishing dilakukan dengan mata tertutup dan berbalik ke bawah, yang posisi normal mereka untuk tidur. Ini adalah daerah yang tidak ada terapis Yoga mampu untuk mengabaikan. Tanpa motivasi klien, program terapi terbaik di dunia tidak akan ada gunanya.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan National Sleep Foundation pada tahun 2004, 20 dari 30 penderita insomnia yang melakukan terapi yoga selama 14 hari secara signifikan dapat mengatasi beberapa faktor kesulitan tidur, seperti kuantitas tidur dan kerap terbangun pada malam hari. Sedangkan, 10 orang sisanya berhasil setelah melakukan terapi yoga selama 21 hari.
Menurut penelitian pada 2010, yoga dapat mengatasi beberapa permasalahan tidur bagi perempuan hamil. Dalam penelitian tersebut, sebanyak 15 perempuan hamil mulai mengikuti yoga selama tujuh minggu saat masa kehamilan trimester kedua dan tiga. Hasilnya, mereka mulai mengikuti yoga saat masa kehamilan trimester kedua mengaku mengalami peningkatan kualitas tidur, tapi bagi mereka yang baru mengikuti yoga pada masa kehamilan akhir mengaku sulit tidur meski telah menjalani yoga.
Yoga juga dapat membantu kesulitan tidur pada orang lanjut usia. Menurut Penelitian pada 2010, yang dilakukan terhadap 69 lansia, ditemukan bahwa mereka yang mengikuti sesi pelatihan yoga selama 70 menit setiap minggunya selama enam bulan mengalami peningkatan kualitas tidur berupa berkurangnya depresi dan disfungsi pada siang hari.

BAB III
PENUTUP

Yoga merupakan terapi terhadap penanganan beberapa penyakityang saat ini telah berkembang dalam dunia kesehatan. Konsentrasi yoga berparan dalam kontraksi dan refleksi sel otot tubuh manusia. Yoga telah dikenal oleh sebagian besar penduduk dunia yang terus menaruh minatnya kepada yoga danmeyakini bahwa yoga adalah olahraga terbaik yang bias memberikan penyembuhan kepada mereka melalui latihan tertentu.
Insomnia adalah gejala kelainan dalam tidur yang berupa kesulitan untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu. Insomnia bukanlah suatu penyakit, tetapi merupakan suatu gejala yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan emosional, Insomnia dibedakan atas 2 hal, yaitu akut (jangka pendek) atau kronis (berlangsung dalam waktu yang cukup lama). Yoga dapat membantu mengobati insomnia dengan cara melakukan terapi dengan tahap-tahap yoga sebagai berikut: Tahap Awalan, Tahap Penenangan, dan Tahap Finishing

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s